朝食を食べ過ぎても問題ない？効果的な朝食の摂り方とおすすめダイエットレシピ3選

「朝食をたくさん食べても太らない」という話をよく聞きますが、実際のところはどうなのでしょうか？朝食を食べることは、実は太りにくい体作りに役立ちますが、食べ過ぎは禁物です。

多くの人がカロリー制限とダイエットを結びつけますが、朝食をしっかり食べても太らないというのは本当にストレスなくダイエットできる方法なのでしょうか？

結論から言うと、朝食を適量に抑えることは大切ですが、朝食を完全に抜くのはおすすめできません。

この記事では、

• 朝食を食べ過ぎても太らないって本当？
• 太りにくい朝食の取り方6選
• ダイエットにおすすめ簡単な朝食レシピを3選

について詳しく解説します。

正しい朝食の摂り方を学んで、健康的にダイエットを成功させましょう♪

朝食を食べ過ぎても太らないって本当？

朝食を食べた方が良いのは事実ですが、食べ過ぎはNGです。
「朝だから好きなものをたくさん食べても大丈夫！」と思うかもしれませんが、それは間違いです。
残念ながら、朝食でも昼食でも、食べ過ぎれば太ります。
ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。

例えば、

– 年齢: 30歳
– 身長: 158cm
– 体重: 52kg
– 運動習慣: ほとんど運動しない

このような成人女性の場合、1日の消費カロリーは約1,545kcalです。
しかし、好きなものを好きなだけ食べてしまうと、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうことがあります。

例えば、菓子パン1個で400kcal以上になるものもあり、2個食べるだけで1日の消費カロリーの半分を超えてしまいます。
何事も適量が大切です。

ただし、ダイエットのために朝食を抜くのは逆効果です。
朝食を摂ることで内臓の働きが活発になり、体温が上昇し、結果的に消費カロリーが増えて痩せやすくなります。
朝食を抜くと体内のエネルギーが不足し、脂肪燃焼に必要な筋肉が分解されることもあります。

ダイエットを成功させたいなら、適切な量の朝食をしっかり摂りましょう。

朝食のカロリーは500kcalが目安

どれくらいの量が適切か気になりますよね。成人の1日のカロリー摂取量は、男性なら約2300kcal、女性なら約1800kcalが基準となります（ダイエットをしていない場合）。

昼食や夕食のカロリーが多くなりがちなため、朝食は500kcal程度が理想的です。

【500kcalの目安】
＜和食の例＞

ご飯（1杯）…269kcal
焼き鮭…110kcal
納豆…100kcal
味噌汁（なす入り）…37kcal
合計…516kcal

＜洋食の例＞

トースト（1枚）…233kcal
目玉焼き…129kcal
野菜サラダ…10kcal
牛乳（1杯）…138kcal
合計…510kcal

普段の朝食と比べてどうでしょうか？「食べ過ぎたかも」と思う方は、次の対処法を参考にしてください。

朝食を食べ過ぎたときの対処法

ダイエット中でも、つい食べ過ぎてしまうこともありますよね。そんなときの対処法をご紹介します。

朝食を食べ過ぎた時の対処法

昼食や夕食の量を調整する

簡単にできる対策として、昼食や夕食の炭水化物を普段より減らしてみましょう。

普段の7割程度にするだけでも効果があります。

ただし、食事を抜くのは避けましょう。間隔をあけすぎると血糖値が急上昇し、かえって太りやすくなります。

夕食は特に体に蓄積しやすいので、遅くなりそうなときは早めに軽食をとるなどして調整しましょう。

普段より多めに運動する

【有酸素運動】
食後1時間以内に15分程度のウォーキングをすると、血糖値の上昇を抑えることができます。速足＆大股で行うと効果がアップします。時間がない方は、階段を使ったり、一駅分歩いたりするのもおすすめです。

【無酸素運動】
筋トレなどの無酸素運動も効果的です。スクワットや腹筋は自宅で簡単にできます。

【スクワット】
脚を肩幅に開き、つま先は膝と同じ方向に
手を胸の前で軽く組み、太ももが床と平行になるまでゆっくりお尻を下げる
脚とお尻の力を抜かずにゆっくり最初の姿勢に戻る。

これを繰り返し、10回を1セット×3セット程度行う

【腹筋（クランチ）】
仰向けになり、両手を後頭部に置き、足を90度に曲げる
息を吐きながらおへそを見るように体を起こす

15回を1セット×2～3セット程度行う

このような方法で、食べ過ぎた分を調整してみてくださいね。

食欲を抑えるための方法

ダイエットを成功させたいけど、朝になるとどうしてもお腹が空いてしまう…という方におすすめの方法をご紹介します。

• 食前に柑橘類を摂る
• 食前に炭酸水を飲む
• 睡眠の質を向上させる

食前に柑橘類を摂る

みかんやグレープフルーツなどの柑橘類には、「ナリンギン」という成分が含まれており、これが食欲を抑制する効果があります。食事の前にこれらを食べることで、食べ過ぎを防ぐことができます。ナリンギンは果肉よりも皮に多く含まれているため、薄皮ごとミキサーで加工して摂取するのもおすすめです。

食前に炭酸水を飲む

炭酸水を飲むことで胃が膨らみ、満腹感を得やすくなります。また、炭酸水には血行促進や代謝アップの効果もあります。無糖の炭酸水を食事の30分前に300～500ml程度、常温で飲むと良いでしょう。ただし、炭酸水の飲み過ぎは逆に食欲を刺激することがあるので注意が必要です。

睡眠の質を向上させる

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促してしまいます。カフェインやアルコールの摂取は控えめにし、夕食は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。これにより、質の良い睡眠を確保し、食欲をコントロールしやすくなります。

太りにくい朝食の食べ方6つのコツ

朝食を食べ過ぎると太る原因になりますが、少し工夫するだけで太りにくい朝食を摂ることができます。以下のポイントを意識して、健康的に体型維持やダイエットを目指しましょう。

起床後30分以内に食べる

体内時計をリセットするために、起床後30分以内に朝食を摂ることが効果的です。朝食を食べることで交感神経が活発になり、カロリー消費が促進されます。

甘いものだけは避ける

菓子パンやジュースなどの糖質が高い食品だけで朝食を済ませるのはNGです。血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されることで脂肪が増えやすくなります。サラダや牛乳、ヨーグルトなど、食物繊維やタンパク質を一緒に摂るようにしましょう。

たんぱく質を摂る

筋肉量が多いほどカロリー消費が増えるため、朝食にたんぱく質を含めることで痩せやすい体を作ることができます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、男性は60～65g、女性は50gのたんぱく質摂取が推奨されています。

朝食では15～20gを目安に摂取しましょう。

時間がない場合は、手軽に摂取できるプロテインもおすすめです！

良質な脂質を選ぶ

脂質の中でも、DHAやEPA、MCTオイルは特におすすめです。これらは朝食に取り入れると以下のような効果が期待できます。

• 食べ過ぎを防ぐための満腹感を提供します。
• 脂肪燃焼を促進し、体重管理に役立ちます。
• 体内での脂肪蓄積を減らす効果があります。

これらの脂質は、どのような食品から摂取するのが良いでしょうか？

DHAとEPA:

これらは特に青魚に豊富に含まれています。

サバ、イワシ、アジなどが良い例です。

新鮮な魚を刺身で食べるのが最も効果的ですが、忙しいときは缶詰の魚も良い代替品になります。

MCTオイル:

日常の食事に加えやすいです。コーヒーやヨーグルト、サラダ、味噌汁に少量混ぜるだけで摂取できます。

一日に小さじ1から大さじ1が適量ですが、多く摂り過ぎると下痢や体重増加の原因になるため注意が必要です。

MCTオイルはオンラインで気軽に購入可能です。

野菜を先に食べる

朝食の最初に野菜を食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

食物繊維が豊富な野菜を摂ることで、満腹感が得られやすくなります。

よく噛んで食べる